- Beber al menos entre 2 y 2,5 litros de líquido al día (agua, infusiones, zumos naturales, refrescos, sopas u otro tipo de bebidas) de forma variada y con moderación.
- En el deportista, beber una cantidad adecuada de líquido dependiendo del ejercicio realizado y la duración (80-350 kcal/1.000 ml, de los que al menos el 75% serán hidratos de carbono simples, como la glucosa).
- Para evitar la hiponatremia, los deportistas deben ingerir bebidas con las cantidades de sodio apropiadas (entre 460 y 1.150 mg/litro) entre 0,6 y 1,2 litros a la hora, en las actividades de larga duración.
- La dieta diaria ha de estar equilibrada a través de una alta variedad de diferentes alimentos, pero en cantidades moderadas.
a. Carbohidratos: Entre el 55 y el 60% (de los que el 5-6% deben ser simples)b. Grasas: 30-35% de la ingesta total. 10% ácidos grasos monoinsaturados (sobre todo a través del
aceite de oliva), 10% saturados y 10% poliinsaturados.
c. Proteínas: 10-12% de la ingesta total.
- Consumo de entre 20 y 30 gramos al día de fibra (incluida en legumbres, cereales naturales y tres porciones de vegetales y otras tres de frutas).
- Comer entre 4 y 6 comidas al día, en cantidades adecuadas y a horas apropiadas.
- Alrededor de 420 minutos a la semana de actividad física entre moderada y fuerte en niños y adolescentes, y al menos tres días a la semana de actividad fuerte o muy intensa.
- Al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana o 75 minutos de actividad intensa en personas adultas. Cada minuto cuenta y juega un papel muy importante en la salud.
- Hacer descansos de 30 minutos cuando se está sentado para evitar consecuencias negativas en la salud asociadas a un sedentarismo prolongado.
- De manera general, cada persona debe encontrar su propio balance energético para lograr su bienestar y un estado saludable a través de una nutrición adecuada, una apropiada hidratación y una actividad física que prevenga la inactividad.
