Antes de nada, debes tener presente que, tanto la mantequilla como la margarina, son alimentos que contienen una elevada proporción de lípidos, por lo que deben consumirse de forma moderada. Es decir, no deberían estar presentes de forma importante en la dieta; ni en frecuencia, ni en cantidad de consumo. Si tenemos esto en cuenta, la respuesta breve a la pregunta anterior es muy sencilla: elige lo que más te guste. Ahora bien, ya sabes que en este blog no somos de respuestas breves precisamente, así que continuemos...
- algunas personas consideran que la mantequilla es un producto más saludable que la margarina por aquello de ser "más tradicional", "más natural", "menos industrial", "no tener grasas trans como la margarina" y "proceder de la leche de vaca en lugar de grasas de dudoso origen" (a lo largo de estos artículos veremos si hay algo de cierto en todo esto).
- otras personas creen que el producto más saludable es la margarina porque piensan que tiene menos calorías que la mantequilla, que no tiene colesterol y que tiene menos ácidos grasos saturados y más ácidos grasos insaturados (también hablaremos sobre todo ello en estos posts).
Por si todo esto fuera poco, existen infinidad de bulos que se propagan con especial facilidad a través de Internet y que contribuyen a añadir aún más confusión a este asunto. Entre los más frecuentes, el hoax que puedes ver en la siguiente presentación, y que ha sido ampliamente difundido a través del correo electrónico y las redes sociales..
La mantequilla y la margarina están compuestas fundamentalmente por materias grasas. Ambos productos son emulsiones, es decir, mezclas más o menos homogéneas de dos sustancias parcialmente miscibles (en este caso agua y grasa), donde una de ellas (fase dispersa) se encuentra dispersa en la otra (fase continua). Concretamente la fase dispersa es el agua y la fase continua la grasa, así que decimos que la mantequilla y la margarina son emulsiones de agua en grasa. Como sabrás, la grasa de la mantequilla procede de la leche, mientras que la grasa de la margarina puede obtenerse a partir de diferentes fuentes (grasas animales y/o aceites y grasas vegetales), así que existen notables diferencias entre ambos productos, no sólo en su composición, sino también en su forma de elaboración.
Denominaciones comerciales. La legislación clasifica estos productos en tres grupos, en función de la proporción de grasa láctea que contengan:
A. Materias grasas lácteas: están compuestas esencialmente por grasa láctea. Se denominan de diferentes formas, según su contenido en grasa:
- Mantequilla, si el contenido en materia grasa está entre 80% y 90%
- Mantequilla 3/4: contenido en grasa entre 60-62%
- Semimantequilla: contenido en grasa entre 39-41%
- Materia grasa láctea para untar X%: producto con los siguientes contenidos de materia grasa láctea:
- inferior al 39%
- entre el 41% y el 60%
- entre el 62% y el 80%
- Opcionalmente, se pueden utilizar las siguientes denominaciones en lugar de las anteriores:
- "Contenido reducido de materia grasa" o "aligerada": si el contenido en materia grasa está entre 41-62%
- "Bajo contenido en materia grasa", "light" o "ligera": si el contenido en materia grasa es inferior a 41%.
B. Materias grasas: están compuestas por materias grasas animales y/o vegetales, con un contenido de materias grasas de origen lácteo inferior al 3% del contenido de materia grasa. En este grupo se engloba la margarina, estableciéndose una clasificación similar a la anterior en función de la cantidad de grasa: margarina, margarina 3/4, semimargarina, etc. En el mercado español, lo más habitual es encontrar margarina 3/4, u otras opciones con menor contenido de grasa que la mantequilla.
C. Materias grasas compuestas de productos vegetales, animales o de ambos: están compuestas por materias grasas vegetales y/o animales, con un contenido de materias grasas de origen lácteo de entre el 10% y el 80% del contenido de materia grasa. Los productos que se engloban dentro de este grupo se comercializan con la denominación de "materia grasa compuesta", y su clasificación es similar a la que ya hemos visto para los grupos anteriores: materia grasa compuesta, materia grasa compuesta 3/4, etc.
Debes tener en cuenta que aunque el contenido en grasa de la mantequilla y de la margarina pueda ser similar, su composición es muy diferente debido a que ésta procede de distintas materias primas: grasa láctea en el primer caso y aceites y grasas vegetales en el segundo. Así pues, veamos qué diferencias existen entre ellas.
Grasas saturadas
El hecho de que la mantequilla se elabore a partir de la grasa de la leche explica su elevada proporción de ácidos grasos saturados, que suele estar en torno a un52-65%. La margarina por su parte se elabora a partir de aceites y grasas vegetales muy diversas (según la elección del productor y las limitaciones tecnológicas), de manera que su composición puede variar mucho de una marca comercial a otra. En cualquier caso, su proporción de ácidos grasos saturados suele ser significativamente inferior a la de la mantequilla (normalmente está en torno a un 30%), así que en este sentido la elección parece fácil: a priori podríamos decir que la margarina es más saludable que la mantequilla... ¿o no? Lo cierto es que, a pesar de que muchos organismos llevan años advirtiendo de la relación entre las grasas saturadas y la incidencia de enfermedades cardiovasculares, en la actualidad existe una gran controversia sobre este asunto debido a la reciente publicación de varios estudios que arrojan resultados contradictorios al respecto. Para tratar de aclarar esta cuestión, la Colaboración Cochrane (colaboración entre científicos dedicada a la revisión de estudios médicos) publicó el pasado año una exhaustiva revisión en la que se tuvieron en cuenta los estudios más rigurosos realizados recientemente. En ella se concluye de forma general que la modificación de la grasa de la dieta reduce el riesgo cardiovascular de forma moderada pero potencialmente importante, por lo que las recomendaciones nutricionales, tanto para las personas en riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, como para los grupos de bajo riesgo, deben continuar incluyendo una reducción permanente de grasas saturadas en la dieta, sustituyéndolas parcialmente por grasas insaturadas. Así pues, si tenemos esto en cuenta podemos corroborar que en este aspecto es preferible la margarina frente a la mantequilla.
Grasas insaturadas
Como puedes deducir de lo que acabamos de mencionar en el apartado anterior, la margarina contiene más grasas insaturadas que la mantequilla, lo que se explica por el hecho de estar elaborada a partir de ciertos aceites de origen vegetal: de girasol, oliva, maíz, etc. (Pero ¡ojo!, como veremos más adelante, eso no quiere decir que todas las materias grasas de origen vegetal sean ricas en grasas insaturadas). Si consideramos de nuevo la revisión de la Colaboración Cochrane, en principio, la margarina es más saludable que la mantequilla por contener más grasas insaturadas y menos grasas saturadas. Ahora bien, hay que tener en cuenta que no todos los ácidos grasos insaturados que pueden estar presentes en un alimento tienen las mismas implicaciones sobre la salud. Para tratar de conocer este aspecto, se habla habitualmente de la relación existente entre el contenido de ácidos grasos omega-6 y omega-3: según algunas fuentes, para que un alimento sea saludable, esta relación debe ser 4:1 o menor, es decir, debe tener como mucho cuatro partes de omega-6 por cada parte de omega-3, aunque como veremos a continuación, la cosa no está tan clara.
